Elementos del estilo de vida como la cantidad de sueño, el estrés, la regularidad de las comidas y ciertos alimentos como el chocolate, los quesos curados y el vino tinto pueden influir en la aparición de las crisis de migraña. En el siguiente artículo, aprenderá qué alimentos específicos pueden desencadenar la migraña y qué hacer y qué evitar para reducir la frecuencia de los ataques.

La migraña suele manifestarse como un dolor de cabeza unilateral de varias horas de duración, que suele ir acompañado de fotofobia o náuseas. En algunas personas, durante un ataque de migraña, se produce la llamada aura, es decir, alteraciones visuales en forma de manchas o destellos luminosos. El dolor de la migraña es paroxístico y recurrente.

La predisposición a la migraña es probablemente hereditaria, mientras que las causas de esta enfermedad son complejas. Conviene saber que hay una serie de factores que favorecen la ocurrencia de un atentado, entre otros

-estrés,

-alteración de los patrones de sueño

-baja ingesta de líquidos,

-comidas irregulares: descansos demasiado largos entre las comidas,

-ciertos componentes de la dieta (por ejemplo, la ingesta excesiva de cafeína, alcohol, aditivos alimentarios, tiramina en los productos alimenticios),

-factores hormonales,

-factores atmosféricos,

-olores fuertes, sonidos, luz

-sobrecalentamiento o

-uso excesivo de medicamentos.

Ciertos componentes de la dieta pueden ser uno de los factores que desencadenan un ataque de migraña. A menudo, el consumo de un determinado alimento desencadena una migraña, pero sólo si está presente otro factor no nutricional, como el estrés o los cambios en la presión arterial. No existe una lista única de alimentos que pueda servir a todos los enfermos de migraña. No todas las personas que padecen migraña reaccionan de la misma manera a un determinado tipo de alimentos. Sin embargo, hay ciertos alimentos o grupos de alimentos que suelen ser los responsables de desencadenar las migrañas.

Ingredientes dietéticos – tiramina

Para prevenir un ataque de migraña, conviene prestar atención a un grupo deproductos que contienen cantidades significativas de tiramina. La tiramina es una amina natural que se forma por la descomposición de las proteínas de los alimentos que han sido almacenados durante mucho tiempo o fermentados. La mayor parte de la tiramina se encuentra en productos como los quesos de larga curación y enmohecidos (Cheddar, Emmentaler, Camembert, Brie, Azul, Mozarella, Parmesano, Romano, Roquefort, Stilton, Gruyere), el pescado (marinado, salado, ahumado), el salami, las salchichas, los pimientos, el hígado de vacuno (almacenado durante más tiempo), hígado de pollo (almacenado durante más tiempo), paté y otros despojos, tofu, salsa de soja, caviar, concentrados, caldo de carne (en salsas o sopas), aguacates maduros, plátanos (demasiado maduros), chocolate, higos (enlatados o demasiado maduros), habas demasiado maduras, suplementos de levadura, extracto de levadura, vinos Vermouth, vino Chianti. Todos los alimentos y bebidas que se consuman deben ser lo más frescos posible (es decir, almacenados durante el menor tiempo posible), ya que así no aumenta la tiramina en ellos.

Complementos alimenticios – aditivos alimentarios

La migraña también puede ser desencadenada en algunas personas por aditivos alimentarios – deben evitarse los productos con alto contenido en glutamato monosódico, sulfitos, colorantes (rojo cochinilla) o aspartamo (edulcorante). El glutamato monosódico tiene el símbolo E-621 y puede utilizarse en productos como patatas fritas, nachos, galletas saladas, sopas y salsas en polvo, cubitos de caldo, caldos, mezclas de condimentos con glutamato monosódico, platos preparados, condimentos y ketchup. Los nitratos y nitritos (E-250 y E-252) están presentes en casi todas las carnes procesadas; jamones, salchichas y salami, así como tocino y embutidos. El aspartamo (E-951) se encuentra en productos light, galletas, caramelos sin azúcar y chicles sin azúcar. Los colorantes se encuentran, por ejemplo, en las bebidas, los caramelos y las golosinas. La información sobre los aditivos que contienen los alimentos que consume puede encontrarse en las etiquetas de los productos.

Los dolores de cabeza pueden ser provocados por diferentes productos y en diferentes cantidades para diferentes personas. Esto le ayudará a ver más de cerca cómo reacciona su cuerpo a ciertos componentes de los alimentos.

Regularidad de las comidas

La regla básica de la dieta para los migrañosos es la regularidad en las comidas y no permitirse sentir hambre. Un descenso de los niveles de glucosa en sangre en los enfermos de migraña puede desencadenar un ataque de dolor. Se recomienda hacer 4-5 comidas de tamaño moderado. Asegúrese de tomar un desayuno pausado, que le proporcione energía después de una noche agitada para el difícil comienzo del día. Es aconsejable llevar un tentempié saludable en caso de que tenga hambre o posponga la hora de la comida.

Asegúrese de que sus comidas consisten en carbohidratos complejos, de los cuales la glucosa se libera más lentamente y, por lo tanto, proporcionan una sensación de saciedad más prolongada. Las fuentes de hidratos de carbono complejos son los cereales integrales, que contienen mucha fibra dietética beneficiosa para la salud: pan integral (integral, graham), grañones, pasta integral, arroz integral, así como verduras, frutas y legumbres.

Bebidas

Para prevenir los ataques de migraña, es muy importante hidratar el cuerpo regularmente. Una cantidad insuficiente de líquido durante el día conduce a la deshidratación y puede contribuir a la aparición de un ataque de migraña. La deshidratación también conduce a una menor aptitud física, a una disfunción cognitiva y a trastornos de los sistemas urinario, circulatorio y digestivo. Debes beber entre 1,5 y 2 litros de líquido al día. Se necesita más agua durante el esfuerzo físico, mientras se permanece en un lugar con alta o baja temperatura y baja humedad. Una cantidad adecuada de líquidos asegurará no sólo agua potable, sino también zumos de frutas y verduras, bebidas lácteas, comer sopas. Se recomienda beber agua, infusiones de frutas o hierbas no azucaradas, zumos de verduras y frutas, y en menor cantidad, por su contenido en azúcar, zumos de frutas. Es importante tener en cuenta que las bebidas con cafeína, como el café, el té fuerte y las bebidas de cola, tienen propiedades deshidratantes. Las personas que beben café con regularidad pueden sufrir una crisis de migraña como consecuencia de la alteración del ritmo regular de consumo de cafeína o de su consumo en cantidades excesivas, por ejemplo, al tomar al mismo tiempo medicamentos que contienen cafeína. El consumo de alcohol debe evitarse porque afecta a la deshidratación del cuerpo – el agua se consume en el metabolismo del cuerpo. El vino tinto, en particular, puede inducir migrañas en algunas personas debido a su contenido en sulfitos, fenoles y tiramina.

Otros productos

En algunas personas especialmente sensibles, el consumo de cítricos, frutos secos e incluso semillas como las de calabaza puede desencadenar una migraña. Estos productos contienen muchos ingredientes valiosos, por lo que, antes de eliminarlos de la dieta, debe comprobarse y confirmarse la sensibilidad individual llevando un diario individual de consumo y ataques de dolor de cabeza.

Otros factores del estilo de vida

La migraña se ve favorecida por los cambios bruscos en el ritmo habitual del día. Esto puede incluir muy poco o demasiado sueño, responsabilidades adicionales o estrés. Si tienes demasiado trabajo durante la semana, puede que te duela la cabeza el fin de semana durante el descanso. Por eso es muy importante tener un ritmo de sueño regular y constante. En general, se recomienda dormir no menos de 7 horas y no más de 9 horas. Una recomendación importante en cuanto al sueño es evitar ver la televisión, usar el ordenador, el smartphone u otros dispositivos de pantalla antes de acostarse y asegurarse de que se acuesta regularmente, a una hora similar cada día.

La actividad regular de intensidad moderada ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de las migrañas por su efecto en la regulación de la presión arterial. La actividad física sistemática también ayuda a afrontar el estrés. Sin embargo, es importante saber que un ataque de migraña puede ser desencadenado por un exceso de actividad física. Aumentar la actividad física en personas inactivas será sin duda beneficioso para su salud, pero debe hacerse de forma gradual.

Autor del artículo: Dra. Katarzyna Wolnicka

Fuente: Centro Nacional de Educación Nutricional